No se debe pasar por alto la idea de que cuando tus hijos lleguen a la edad adulta tendrán que hacer frente a una serie de acontecimientos que tienen que saber gestionar. Me refiero a que el niño de hoy deberá tener una autoconciencia óptima, confianza en sí mismo, convivir con las emociones y sobre todo aumentar la empatía y el espíritu colaborador.

Como aporte científico te diré que el cerebro del niño experimenta un enorme crecimiento y no se detiene hasta la mitad de la veintena.

Esto significa que la manera de modelado de los circuitos cerebrales depende de las experiencias diarias del niño en dicho periodo. Está demostrado que cuando aprenden de los mayores a tranquilizarse durante una rabieta o cuando están nerviosos en la infancia, pueden llegar a desarrollar mayor fortaleza en los circuitos cerebrales para dominar la angustia cuando son adultos. Por el contrario, si encuentran que sus padres no les atienden en absoluto seguirán actuando con impulsos agresivos y tendrán más problemas para tranquilizarse cuando estén acelerados.

Transmitir a los niños una base segura hará que sus cerebros funciones al máximo rendimiento. No debes confundir base segura con sobreprotección.

La sobreprotección solamente generará indefensión y sensación de inseguridad. Por el contrario, debe encontrar un refugio, un punto de partida a partir del cual sea capaz de aventurarse para conseguir nuevas metas.

Inteligencia emocional y adaptación interior de un niño

Me voy a centrar en explicarte cómo tú misma puedes trabajar con ellos mediante una serie de actividades para que lleguen a fomentar esto de lo que te estoy hablando.

Se trataría de ayudarles a potenciar la inteligencia emocional y la adaptabilidad interior. Esto se logrará

  • enseñándoles a relajar el cuerpo mediante la relajación muscular progresiva
  • haciendo que aprendan a concentrar la mente mediante un ejercicio de atención plena (Mindfulness)

No quiero mezclar y contarte cómo se haría en general, ya que dependiendo de la edad sería de manera diferente. Los más pequeños poseen una gran capacidad poder ver bajo la superficie de las cosas. Se asombran con facilidad ante experiencias y cosas nuevas. Pueden jugar de manera creativa, y hasta pueden sentir cosas los adultos tardan en percibir o conocer. Por ejemplo, son capaces de decidir de manera intuitiva y rápida quiénes son sus amigos.

A medida que la infancia va transcurriendo, empiezan a creer que es imposible tener una serie de sentimientos por el hecho de no ser lo suficientemente adultos. Pero me encantará poder contaros todo este proceso de cambio y cómo actuar en otras edades en diferentes posts.

En una edad temprana necesitan que los padres les indiquen lo que es seguro y lo que no. Es importante repetir estos ejercicios que te mostraré con constancia para obtener beneficios. Su objetivo es poder introducir serenidad y equilibrio en ti misma para poder así podérselo transmitir a tus hijos.

Antes de empezar por tus niños, empieza por ti.

Por el momento, vamos a dejar de hablar de los niños. Y si te preguntara, pero tú ¿Cómo estás?

Imagino que te quedarás pensando por unos momentos y contestarías, bien gracias. Pero si vuelvo a hacerte la pregunta seguramente me dirías cansada, agobiada, sin saber qué hacer muchas veces y con la eterna pregunta de si lo estarás haciendo bien o no.

Todo esto es normal, ya que las preocupaciones digamos normales de tu vida como puedan ser problemas laborales, familiares, económicos… suponen una enorme fuente de estrés diario. A eso hay que unir la inquietud por hacer de tus hijos personas que en un futuro se puedan valer por sí mismos, tengan la preparación necesaria para acceder al mercado laboral, sean personas íntegras, honestas, que sepan decir que no a la cantidad de peligros que trae el momento, y un largo etcétera.

Mi objetivo en este momento es que tomes conciencia de la importancia de tu papel a la hora de proporcionar un terreno fértil en el qué tu hijo integrará una serie de prácticas que harán que valore la tranquilidad en cualquier faceta de su vida. Tener experiencias relajantes con tus hijos a la vez que tú misma obtengas formas de enfrentarte al estrés.

Ahora ya sí que vamos con las dos técnicas que te quiero mostrar:

RELAJACIÓN PROGRESIVA. La relajación es la primera estrategia para tranquilizarnos. Me gusta practicar especialmente la relajación progresiva de Jacobson. Se basa en la idea de que los músculos del cuerpo van acumulando toda la ansiedad que provocan los acontecimientos y los pensamientos estresantes. Por este motivo, la acumulación de tensión muscular aumenta la sensación de ansiedad.

Una persona en estado de relajación experimenta:

  • Un latido cardiaco rítmico y suave
  • Relajación muscular
  • Reducción del nivel de ansiedad
  • Sensación de paz y equilibrio mental

Aquí tenéis esta relajación que a mí me parece muy buena.

 

PRESTAR ATENCIÓN. Jon Kabat-Zinn es probablemente el autor más reputado en mindfulness. Lo define como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Señala los siguientes elementos fundamentales relacionados con la actitud de la práctica de la atención plena:

  • No juzgar: implica abandonar la tendencia a juzgar cada experiencia como buena o mala. Si hacemos esto, reaccionaremos a la etiqueta que hemos puesto, en lugar de a la experiencia en sí misma.
  • Paciencia: ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y de los eventos internos, sin precipitarlos ni forzarlos.
  • Mente de principiante: permanecer libres de las expectativas basadas en experiencias previas. Se trata de ser conscientes de que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que ya sabemos impiden ver las cosas tal y como son.
  • Confianza: responsabilizarnos de ser nosotros mismos y aprender a escuchar nuestro propio ser y tener confianza en él.
  • No esforzarse: esto significa no centrarnos solamente en el resultado. Con la práctica de la práctica de la conciencia plena encaminada a los objetivos, el resultado se producirá por sí mismo.
  • Aceptación: ver las cosas como son el presente. Supone aceptarnos antes de intentar cambiar.

La clave para entender el Mindfulness es la práctica; no hay otra forma de conocer cómo puede transformar la vida y la relación con el miedo, la ansiedad o la depresión.

Mindfulness puede considerarse como un fin en sí mismo, una forma de vivir. Practicando mientras realizamos las actividades diarias, siendo conscientes de lo que estamos haciendo.

La filosofía y la práctica de Mindfulness son muchísimo más amplias de lo que te estoy presentando, pero creo que como una primera toma de contacto pueden servir.

Ejercicio de Mindfulness para toda la familia

A continuación, te presento un ejercicio de cómo prestar atención plena en cualquier actividad de la vida cotidiana, extraído de Kabat-Zinn:

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Coge en tu mano cuatro o cinco pasas. Siéntate cómodamente y míralas, como si nunca hubieras visto lo que tienes en la mano. Trata de utilizar todos los sentidos, mira las pasas.

Deja que la curiosidad te invada, y desecha cualquier narración o valoración de tu mente sobre lo que estás haciendo. Sólo concentra tu atención en las pasas y obsérvalas.

Selecciona una pasa de las que tienes en tu mano y sujétela entre tus dedos. Nota el contacto con tus dedos. Dale la vuelta y obsérvela más de cerca. Ponla contra la luz y presta atención a ver si la luz la atraviesa o no. Tómate tiempo, no tengas prisa y atiende a cualquier movimiento mental que te aparte de la pasa, no te sumerjas tampoco en una historia sobre la pasa o cualquier otro tema. Si tu mente se aleja o se centra en otra cosa, no te fuerces, simplemente vuelve a concentrarte en la pasa, poco a poco.

Coloca la pasa cerca de tu oído y frótala con tus dedos. ¿Oyes algo o no? Prueba con el otro oído. Fricciónala con distinta intensidad ¿emite la pasa algún sonido? Presta atención a cualquier pensamiento o juicio de tu mente, con paciencia deja que se disuelvan, y vuelve a atender a la pasa. Tómate el tiempo que necesites y nota si siente urgencia y prisa en la práctica. Advierte la impaciencia o frustración, y acéptalas, volviendo una vez más tu atención a la pasa.

Acerca ahora la pasa a tu nariz, ¿huele a algo o no? ¿es un olor dulce, suave o apenas huele? ¿Es agradable o desagradable? Concéntrate sólo en el olor, sin perderte en relatos, sin hacer comentarios si te gusta o no.

Lleva la pasa a la boca sin introducirla en ella. Atiende a lo que ocurre en tu boca, quizá ya se forma saliva, más en alguna zona concreta, atiende al interior de tu boca, si tu lengua se mueve o no. Presta atención lo más minuciosamente que puedas.

Tras un tiempo, abre suavemente tus labios, coloca la pasa entre ellos y deje que la pasa se introduzca en tu boca. Presta atención a cómo siente la pasa en tu boca, si sucede algo más. Deja que la pasa se mueva en tu boca antes de masticarla, con atención a qué sucede. Nota si la superficie es lisa rugosa o cómo es. Observa si lo que sucede en tu mente son pensamientos, relatos o juicios. Despréndete de ellos y regresa nuevamente a tu foco de atención, las sensaciones que se despliegan en tu boca con la pasa.

Después de un tiempo empieza a masticar la pasa. Percibe el primer bocado ¿a qué sabe la pasa? ¿Cómo es su sabor: dulce, agrio, terroso, amargo u otra cosa? ¿Cambia el sabor al masticar? Percibe el lugar de la boca donde el sabor es más intenso. Intenta estar presente en los cambios que ocurren mientras masticas. Nota los detalles sutiles que puedes descubrir acerca del sabor de la pasa y de la actividad de masticar. Observa cómo desaparece el sabor y cómo se produce la acción de tragar, nota si queda algún sabor una vez que has masticado y tragado, percibe si en algún rincón de tu boca persiste algún sabor anterior. Se consciente del momento presente y simplemente observa.

Tras un momento dirige tu atención a la segunda pasa. Obsérvala y reflexiona acerca de lo que hay en la pasa y en cómo se produce. Piensa que la pasa es producto de la luz, el agua, la tierra, el calor, la nutrición y el cuidado de la naturaleza y los seres humanos.

Piensa que formó parte de una viña, se convirtió en uva, fue cosechada y puesta a secar, envasada y transportada hasta la tienda donde la encontraste. Ahora está en tu mano. Pensar en algo así puede ayudarte a ver la conexión entre las cosas circundantes, incluso de algo tan simple como una pasa.

Dirige nuevamente tu atención a la segunda pasa, como si nunca hubieses visto algo así. Esté atento por si surge la tendencia a aburrirte o romper el contacto con la pasa porque tu mente cree que lo sabe todo sobre las pasas. Trata de concentrarte al menos tanto como en la anterior Obsérvala, escúchala, huélela, mastícala, saboréala y trágala de forma consciente, atendiendo a los detalles de la experiencia de comer esta pasa. ¿Qué te enseña esta experiencia con la segunda pasa?

Después, repite esta práctica con la tercera y la cuarta pasa. Nota los indicios de impaciencia o aburrimiento, o cualquier forma de pensamiento o evento mental que te separen de la experiencia directa de cada pasa que comes. Presta atención por si tu mente deambula o surgen historias o juicios, ten paciencia, no pasa nada. No has cometido un error, es así. Ahora estás practicando la conciencia plena, siendo consciente de lo que acontece aquí y ahora, con paciencia y aceptación.

¿Conocías esta técnica? Te animo a que la practiques y veas así los cambios que puedes llegar a experimentar

Por último te presento otro ejercicio practicado en Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales por si prefieres ejercitar la atención plena mientras das un paseo:

  1. Escoge un sitio por el que puedas caminar libremente de un lado para otro, sin sentirte cohibido, y sin que se produzca ninguna interrupción. Camina en ese camino de meditación unos 10 o 20 minutos.
  2. Concentra la atención en tu cuerpo y percibe las sensaciones presentes. Coloca los brazos en una postura cómoda: delante o detrás de ti o colgando a ambos lados. Concentra la atención en tus pies y en las sensaciones que los rodean.
  3. Alza lentamente un pie y empieza a caminar. Camina lentamente, especialmente al principio. Deja que tu atención se penetre de todas las sensaciones de los pies y piernas a medida que caminas. Atiende a las sensaciones del pie, hasta las más sutiles, cuando te elevas, al dar paso y el lugar en que apoya en el suelo. Nota la sensación de las pantorrillas, cómo el peso se distribuye al caminar y cómo el resto del cuerpo aprecia el movimiento.
  4. Cuando la atención se desvíe o la mente se desoriente, reconduce tu atención a las sensaciones de pies y piernas, con paciencia, sin empeño.
  5. Camina así hasta el final y detente una vez que hayas llegado y atiende a la experiencia de parar. Presta atención a tu cuerpo y advierte cuando surgen la urgencia del movimiento, el deseo o intención de dar la vuelta y caminar. Se consciente de la aparición de la intención. Cuando estés preparado da la vuelta y conecta con tu cuerpo y la sensación de los pies.
  6. Atiende al primer paso y a las sensaciones que comporta. Percibe todo lo que acontece. Si los pensamientos, sonidos o alguna otra cosa distraen en exceso tu atención, detén tu caminar y concéntrate en ellos, observándolos sin más. Permanece atento y consciente de la distracción, cuando estés preparado, reconduce poco a poco tu atención a los pies y sigue caminando.
  7. A medida que avances en tu práctica, puedes experimentar con velocidades. Si te sientes nervioso o inquieto, puede empezar a caminar deprisa. Caminar rápido puede hacer más fácil concentrarse en una sola sensación, como el paso del pie derecho o el modo en el que el pie izquierdo roza el suelo. Deje que esta única sensación acapare tu atención, utilizándola para potenciar el contacto con el presente en mitad de un movimiento acelerado. A medida que te sienta más atento y en contacto con el presente, puedes aminorar el paso.
  8. Permanece así hasta el final del tiempo que hayas decidido meditar, cuando estés preparado pare y presta atención a sus piernas, a las sensaciones de tu peso sobre ellas. Toma conciencia de todo tu cuerpo presente en la habitación y entra en contacto con lo que te rodea.

 

Pues hasta aquí esta batería de consejos que espero te sean de ayuda para gestionar las situaciones de estrés que tengas que manejar en tu vida diaria. Esto es un inicio para que así puedas llevar a cabo diferentes técnicas tanto de relajación como de atención plena con tus hijos. En post sucesivos me encantará decirte cómo hacerlo, dependiendo de la edad del niño.

Soy Pilar, psicóloga y maestra. Intento poner mi granito de arena para conseguir que se viva sin miedo esta época que nos ha tocado vivir y que más de una vez nos lleva a pensar que todo esto se nos está yendo de las manos. El hecho de haber vivido situaciones de crisis, inseguridades, nuevos roles y ganas de salir corriendo en no pocas ocasiones, hace que me considere realistamente soñadora al creer que cada momento de cambio es una oportunidad y un reto que merece la pena aprovechar.

Podéis saber más sobre mí en mi web: www.pilartejeropsicologa.com y seguirme en mis redes sociales: facebook, instagrampinterest.